对于很多想要减肥的朋友来说，最重要的就是管不住自己的嘴，总想吃东西。其实，吃并不是导致肥胖的必然因素。关键是你吃的食物是不是高脂肪高热量。这是导致肥胖的关键因素。那么如何才能做到既营养又健康的减脂餐呢？下面小编就为大家介绍一下一日三餐的减脂餐食谱：
7：00 早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于补充蛋白质。牛奶也可以换成橙汁，可以补充更丰富的维生素C，让精神更好。
9:00 加餐食谱：半个苹果。理由：苹果是一种低热量的粗纤维水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午饭时间，半个苹果就够了。
11:30 午餐食谱：米饭（70g）、鱼（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。理由：鱼虾是高蛋白、低热量的食物。蔬菜在提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维也有助于消化。
15:00 点心食谱：黑咖啡（350ml）+全麦面包（2片）或一根香蕉理由：黑咖啡有益心脏功能，不含脂肪。在减脂过程中加速新陈代谢是一件好事。如果你选择全麦面包搭配咖啡，你应该避免香蕉。
17:30 晚餐什锦脱脂沙拉原料：生菜、黄瓜、花椰菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁一起搅拌，不要用沙拉酱，火候太大。理由：一份混合脱脂沙拉可以充分满足一顿晚餐的营养摄入。建议不要用食用油烹调食材。煮、蒸、炖都是不错的做法。
21:00 夜宵食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的人，睡前不要给肠胃增加负担。选择热量低的水果，既有饱腹感又不用担心发胖。
如何做一顿减脂餐？
咖喱鸡胸肉+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜 减脂时可以用粗粮代替细粮
材料：粗粮馒头1个（买现成的），鸡胸肉150克，菠萝100克，黄瓜半个，鸡蛋1个；
做法：鸡胸肉提前腌半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火炖15分钟，至汤汁浓稠；黄瓜去皮切片，菠萝切片，馒头切片；炖鸡胸肉+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水减肥餐也要凹造型。材料：鸡胸肉250g，玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角、桂皮、花椒、肉、月桂叶、沙姜、甘草、花椒等）；做法：加水，加入卤汁和鸡胸肉，用文火炖25分钟；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；用心形工具把黄瓜切成形状，西瓜切成长三角形，
水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+奇异果+酸奶盆栽鸡胸肉是健身神器
材料：鸡胸肉200克、奇异果1个、圣女果10个、草莓3个、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）
做法：鸡胸肉切丁，过热水，2分钟捞出；奇异果切片，圣女果切底，对半切开；盆栽酸奶：将草莓对半切开，放入固体酸奶，固定好草莓位置；取出奥利奥三明治，用擀面杖压碎饼干，将面包屑撒在酸奶上方0.5cm处，插入绿叶；
牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁牛肉是增肌的好东西
原料：沙朗牛排250g，鳄梨片，西兰花，玉米粒，胡萝卜丁减脂餐食谱，黄瓜丁；
做法：煎牛排，撒上胡椒粉；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；将西兰花放入沸水中，然后放在盘子里；
鸡腿+鸡蛋炒饭+火龙果+牛奶 鸡腿+鸡蛋炒饭+火龙果+牛奶
原料：鸡腿肉200g，火龙果切片，隔夜饭减脂餐食谱，香菇丁，萝卜丁，青椒丁，火腿丁，鸡蛋；
做法：将鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅中放油将鸡蛋煎熟，取出；锅里放油，放入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；半熟的时候加入之前的鸡蛋出锅；鸡腿去皮，撕成大块，用少许油炒熟；剩下的就是上菜啦~
饮食减肥的注意事项
酒中的主要成分是酒精，它的热量很高，能促进体内脂肪的沉积。每升酒精可产生7公斤热量。蛋白质、糖和脂肪虽然也能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4大卡，1克脂肪产生9大卡），但它们含有对人体有益的成分。另一方面，酒精只含有热量，只会让你变胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于一小半碗米饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒。如果他们经常大量饮酒和添加高热量食物，可能会导致热量过剩，增加皮下脂肪堆积，导致身体发胖。
少吃瘦猪肉 100克瘦猪肉含有16.7克蛋白质，却含有28.8克脂肪。瘦猪肉其实并不是高蛋白、低脂肪的食物。它的脂肪含量高于蛋白质含量。因此，过多食用瘦猪肉会大大增加动物脂肪的摄入量。一个人的肥胖和瘦弱与消耗的热量有关。
少喝咖啡 咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡中含有咖啡因，能显着增加血液中的游离脂肪酸，而游离脂肪酸是肝脏合成甘油三酯的原料。人们经常在咖啡中加糖。因此，喜欢喝咖啡的人不仅不能减肥，反而会有发胖的趋势。
在减肥过程中，最好遵循少食多餐的原则，将食物总量从一日三餐分配到一日五餐。而一天中的最后一餐最好在睡前5-6小时吃。