智人杂志第 14 期。2022 年
你总能看到明星、网红声称自己一个月不吃碳水化合物，瘦了xx斤。附上一张正面照，马甲线和大长腿更是引得无数妹子纷纷效仿。
不吃碳水化合物能健康减肥吗？
01 好身材的“背后”
女孩子们常常羡慕体脂率低的健美运动员、芭蕾舞演员和长跑运动员，并以此作为自己的减肥目标。但其背后的牺牲和代价往往被忽视。
对于职业健美运动员来说，赛前需要经历3-6个月的热量负平衡期，平均减重6-10公斤，赛前每日碳水化合物摄入量甚至减少至~0.3克/公斤体重（60公斤运动员每天约20克）达到最终平均体脂率8.6-16%。
长期营养热量不足，再加上高强度训练，很容易导致“女运动员三联征”，包括进食障碍（贪食症或厌食症）、月经不调、骨质疏松症。
这就是很多好数字背后的代价。
1.1 女运动员三合会/极度减肥三合会
女运动员三联症是指三种相互关联的疾病症状的组合——食欲不振、月经不调和骨质疏松症。
这三种症状不需要同时出现，它们之间可以有先后顺序。即使这些症状中的一两个出现，也可能对健康造成长期的负面后遗症，包括不育、过早排卵、低雌激素引起的心血管疾病、低密度脂蛋白胆固醇水平升高、免疫功能下降、骨骼肌肉氧化代谢受损等。
例如，一般人群继发性闭经的患病率为2%～5%，而女运动员闭经的患病率可高达69%。先前的研究表明，82% 到 86% 的至少参加一项体育活动的女运动员有月经稀发或闭经。此外，16%至47%的女运动员患有饮食失调症，而一般人群中饮食失调症的患病率仅为10%左右。
体育不是女运动员黑社会的“罪魁祸首”。一项研究比较了在相同运动计划下均衡卡路里摄入和卡路里限制的女性的月经变化。研究结果表明，黄体生成素 (LH) 的脉冲频率仅在热量限制的女性中降低。这意味着运动压力本身并不是致病因素。
这种三联征并非女运动员独有，在普通人群中也可能出现，称为“极度减肥三联征”。
普通人如果采用极端的减肥方法，比如不吃碳水化合物、低热量等，也会带来女运动员三联征的症状。研究发现，即使是久坐不动的普通人，在长期饮食热量和营养不足的情况下，促黄体激素的分泌也会受到损害，从而影响月经周期的稳定性，导致生殖功能障碍，包括月经稀发、闭经和黄体期缺陷。
这些代价都是因为能量和营养不足健康饮食减肥，影响了大脑功能。
02 为什么你不应该拒绝碳水化合物
当许多人想到减肥饮食时，他们只是不吃碳水化合物和低热量。网上流传着许多短期减碳或低碳成功“减肥”的案例，配上不知真假的前后对比照片，引人效仿。
然而，碳水化合物是人类大脑的主要燃料，缺乏的后果不仅是思维迟钝，还会通过神经内分泌系统导致身体机能发生变化。
很多人认为低碳水化合物饮食会导致闭经，而明白高碳水化合物饮食可以“养大姨妈”。这其实是一种错误的认识。低碳主要是导致能源不足。
对于任何生物体来说，繁殖都是一个耗能大、生理成本高的过程。因此，控制能量平衡的机制也与生育能力密切相关。
三大供能营养素之一缺失，总热量受到影响，血糖的维持受到极大挑战，影响身体尤其是大脑的能量利用率，引起下丘脑-垂体的变化-卵巢轴、促黄体激素和促卵泡激素。激素分泌减少，从而减少雌激素的产生，最终导致继发性下丘脑性闭经。
2.1 下丘脑-垂体-卵巢轴
与维持月经周期相关的激素分泌主要受下丘脑、垂体和卵巢三个腺体/器官的调节，它们形成下丘脑-垂体-卵巢轴（HPO）。其中，下丘脑和垂体是大脑中的重要结构。
正常的月经周期调节是一个复杂的过程，涉及神经递质系统、下丘脑释放因子、垂体激素、性腺激素和各种生长因子的协同作用，并通过卵巢的反馈回路维持系统的稳态。
该系统的前半部分还受到下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPA) 的影响。当身体或精神长期处于压力状态下，如热量过少、碳水化合物过少、精神压力过大等，都会导致肾上腺产生过多的皮质醇和去甲肾上腺素，从而增加下丘脑的压力通过 HPA 轴，导致功能障碍障碍。
2007 年的一项研究表明，与中等碳水化合物饮食相比，低碳水化合物会增加皮质醇水平，这会影响 HPA 和 HPO 轴的正常功能，无论减肥是否是目标。
简单来说，并不是碳水化合物本身“养大姨妈”，而是你的身体可以“养大姨妈”而不用承受过大的压力。
2.2 下丘脑性闭经
严重的情绪压力、热量不足、饮食失调（厌食）、盲目追求低体脂率、盲目运动等都可能导致闭经。
这种由热量不足或应激引起的闭经称为功能性下丘脑性闭经（functional hypothalamic amenorrhea，FHA），是由于下丘脑-垂体-卵巢轴受到抑制，导致一次规律的月经停止3个月以上。此外，身体成分的变化，如体脂肪量减少、瘦素分泌减少，也会影响促性腺激素释放激素（GnRH）功能下降，导致月经量减少。
影响下丘脑性闭经的常见因素包括但不限于：过度节食、神经性贪食、社会心理压力、环境压力、外源性干扰物质如双酚A和一些多氯联苯。
下丘脑性闭经是可逆的。如果怀疑自己有下丘脑性闭经，强烈建议找专业医生进行诊断和评估，需要与多囊卵巢综合征进行鉴别，然后根据治疗方案进行饮食和行为干预。有些患者可能需要专业心理治疗的介入。
03 减脂要靠高蛋白而不是低碳水化合物
过低的碳水化合物会导致生殖系统功能受损，但这并不意味着我们必须走向另一个极端，即多吃碳水化合物。
导致高血糖负荷的精制加工碳水化合物，包括大量精制淀粉类食物和糖，会引发体内荷尔蒙变化、生餐后高胰岛素血症、促进脂肪堆积、增加饥饿感并减少身体能量消耗。从长远来看，它会导致肥胖和胰岛素抵抗，增加患多囊卵巢综合征、慢性炎症、2 型糖尿病和心脏病的风险。
与许多人知道的相反，一些研究发现，在短期内（3 周），与低碳水化合物饮食（25% 碳水化合物）相比，以复合碳水化合物为基础的高碳水化合物饮食（75% 碳水化合物）有更大的益处。对体重和体重的影响。脂肪减少没有显着差异。但在耐力表现上，高碳水化合物组有明显优势，其循环低密度脂蛋白水平也较低。这可能是因为两组的蛋白质比例相同，但低碳水化合物组由于碳水化合物的减少而增加了脂肪的摄入。
其实对于减肥来说，在同等热量的情况下，真正决定效果的不是碳水化合物的多少，而是蛋白质的高低。
另一项研究比较了“高蛋白/正常碳水化合物”、“高蛋白/低碳水化合物”、“正常蛋白质/正常碳水化合物”和“正常蛋白质/低碳水化合物”这四种饮食类型，发现减肥和随后的维持并不重要。反弹主要看是不是蛋白质高，而不是碳水化合物是不是低。
04 碳水化合物适量，不要走极端
到目前为止，我们了解了饮食中适量碳水化合物的重要性。碳水化合物不应该被“妖魔化”，但我们也需要控制“坏碳水化合物”的摄入量。但是多少也不算低，多少才是合适的呢？
答案因人而异。但是我们可以有一个大概的参考范围。
我们强调过，一般低于 RDA 规定量的碳水化合物（130 克，或 45%）可以被认为是低碳水化合物，但对于大多数人来说，每天少于 50 克的碳水化合物会造成很大的生理压力，导致减少甲状腺功能、疲劳增加、精神压力等。
因此，对于大多数女性来说，每天摄入100-150克碳水化合物是合适的。有些女性（包括超重或肥胖、多囊卵巢综合症、胰岛素抵抗、糖尿病等）可能更能适应每天少于100克的碳水化合物量，但她们也需要密切观察自己的压力水平和情绪变化。即时进行调整。
在卡路里方面，每天低于800卡路里的热量很可能会引起代谢压力健康饮食减肥，导致上述各种生理问题。减脂饮食应遵循每天不少于1000-1500卡路里热量、高蛋白（>1.2g/kg体重或30%）、适量优质碳水化合物（100-150g/天）的原则、适量优质脂肪（20-35%）饮食。
有很多方法可以达到短期的“减肥”效果。不管是低碳水化合物、低脂肪还是低热量，都可以在短期内减肥。但随着时间的推移，就在你认为可以回到原来的饮食方式时，你不可避免地会反弹。
说到底，要彻底改变自己的身体，只有一种正确的方法——彻底改变行为习惯，而不是期望在短期内走极端，以获得虚假的“结果”。
参考：
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