2018年日程计划表 本文关键词：日程，计划表
2018年日程计划表 本文简介：2018年1月日一二三四五六1元旦2十六3十七4十八5小寒6二十7廿一8廿二9廿三10廿四11廿五12廿六13廿七14廿八15廿九16三十17腊月18初二19初三20大寒21初五22初六23初七24腊八25初九26初十27十一28十二29十三30十四31十五2018年2月日一二三四五六1十六2十七3
2018年日程计划表 本文内容：
2018年1月
日
一
二
三
四
五
六
1元旦
2十六
3十七
4十八
5小寒
6二十
7廿一
8廿二
9廿三
10廿四
11廿五
12廿六
13廿七
14廿八
15廿九
16三十
17腊月
18初二
19初三
20大寒
21初五
22初六
23初七
24腊八
25初九
26初十
27十一
28十二
29十三
30十四
31十五
2018年2月
日
一
二
三
四
五
六
1十六
2十七
3十八
4立春
5二十
6廿一
7廿二
8小年
9廿四
10廿五
11廿六
12廿七
13廿八
14廿九
15除夕
16春节
17初二
18雨水
19初四
20初五
21初六
22初七
23初八
24初九
25初十
26十一
27十二
28十三
2018年3月
日
一
二
三
四
五
六
1十四
2元宵
3十六
4十七
5惊蛰
6十九
7二十
8妇女节
9廿二
10廿三
11廿四
12廿五
13廿六
14廿七
15廿八
16廿九
17二月
18初二
19初三
20春分
21初五
22初六
23初七
24初八
25初九
26初十
27十一
28十二
29十三
30十四
31十五
2018年4月
日
一
二
三
四
五
六
1十六
2十七
3十八
4十九
5清明
6廿一
7廿二
8廿三
9廿四
10廿五
11廿六
12廿七
13廿八
14廿九
15三十
16三月
17初二
18初三
19初四
20谷雨
21初六
22初七
23初八
24初九
25初十
26十一
27十二
28十三
29十四
30十五
2018年5月
日
一
二
三
四
五
六
1劳动节
2十七
3十八
4青年节
5立夏
6廿一
7廿二
8廿三
9廿四
10廿五
11廿六
12廿七
13廿八
14廿九
15四月
16初二
17初三
18初四
19初五
20初六
21小满
22初八
23初九
24初十
25十一
26十二
27十三
28十四
29十五
30十六
31十七
2018年6月
日
一
二
三
四
五
六
1十八
2十九
3二十
4廿一
5廿二
6芒种
7廿四
8廿五
9廿六
10廿七
11廿八
12廿九
13三十
14五月
15初二
16初三
17初四
18端午
19初六
20初七
21夏至
22初九
23初十
24十一
25十二
26十三
27十四
28十五
29十六
30十七
2018年7月
日
一
二
三
四
五
六
1十八
2十九
3二十
4廿一
5廿二
6廿三
7小暑
8廿五
9廿六
10廿七
11廿八
12廿九
13六月
14初二
15初三
16初四
17初五
18初六
19初七
20初八
21初九
22初十
23大暑
24十二
25十三
26十四
27十五
28十六
29十七
30十八
31十九
2018年8月
日
一
二
三
四
五
六
1建军
2廿一
3廿二
4廿三
5廿四
6廿五
7立秋
8廿七
9廿八
10廿九
11七月
12初二
13初三
14初四
15初五
16初六
17初七
18初八
19初九
20初十
21十一
22十二
23处暑
24十四
25中元节
26十六
27十七
28十八
29十九
30二十
31廿一
2018年9月
日
一
二
三
四
五
六
1廿二
2廿三
3廿四
4廿五
5廿六
6廿七
7廿八
8白露
9三十
10教师节
11初二
12初三
13初四
14初五
15初六
16初七
17初八
18初九
19初十
20十一
21十二
22十三
23秋分
24中秋
25十六
26十七
27十八
28十九
29二十
30廿一
2018年10月
日
一
二
三
四
五
六
1国庆
2廿三
3廿四
4廿五
5廿六
6老人节
7廿八
8寒露
9九月
10初二
11初三
12初四
13初五
14初六
15初七
16初八
17重阳
18初十
19十一
20十二
21十三
22十四
23霜降
24十六
25十七
26十八
27十九
28二十
29廿一
30廿二
31廿三
2018年11月
日
一
二
三
四
五
六
1廿四
2廿五
3廿六
4廿七
5廿八
6廿九
7立冬
8十月
9初二
10初三
11初四
12初五
13初六
14初七
15初八
16初九
17初十
18十一
19十二
20十三
21十四
22小雪
23十六
24十七
25十八
26十九
27二十
28廿一
29廿二
30廿三
2018年12月
日
一
二
三
四
五
六
1廿四
2廿五
3廿六
4廿七
5廿八
6廿九
7大雪
8初二
9初三
10初四
11初五
12初六
13初七
14初八
15初九
16初十
17十一
18十二
19十三
20十四
21十五
22冬至
23十七
24十八
25十九
26二十
27廿一
28廿二
29廿三
30廿四
31廿五
篇2：个人健身计划(七天健身计划表)
个人健身计划(七天健身计划表) 本文关键词：天健，计划表，健身，计划
个人健身计划(七天健身计划表) 本文简介：第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4)腰背呈自然弓形
个人健身计划(七天健身计划表) 本文内容：
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1)
双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2)
两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3)
挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4)
腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：
5)
缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6)
缓缓直立身体，回复到起始位置。
7)
重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
·
哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·
下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉
10-15RM
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲
10-15RM
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸
10-12RM
(次)
x3
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
8-12RM
(次)
x3
哑铃锤式弯举
8-12RM
外旋哑铃弯举
8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
8-12RM
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
8-12RM
窄握俯卧撑
10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐
15-20RM(次)
x3
仰卧举腿
15-20RM
转体仰卧起坐
12-15RM
两头起
12-15RM
“RM“是英文“repetition
maximum“的缩写，中文译义是“最大重复值“。如“6～12RM“所表达的就是“最多能重复6～12次的重量“。
第一天计划
胸部：平板卧推
6组
每组8--10次
俯卧撑
4组
每组10--20次
双杠臂屈伸
4组
每组8--10次
蝴蝶机夹胸
4组
每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上
4组
每组6--8次
背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
腹部：仰卧起坐
4组
每组20次
仰卧举腿
4组
每组20次
第二天计划
肩部：直立上举
6组
每组8--10次
坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部：深蹲
6-8组
每组8-12次
提踵
6组
每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步
20-30分钟
固定自行车
10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)
篇3：日常工作保洁计划表
日常工作保洁计划表 本文关键词：日常工作，保洁，计划表
日常工作保洁计划表 本文简介：日常工作保洁计划表区域序号清洁项目每天清洁工作内容每周清洁工作内容每月清洁工作内容每季清洁工作内容标准楼宇部分1楼道口清扫一次尘推推2拖洗2次机洗一次无杂物、明显纸屑、每个单元走道梯级烟头不超过2个，纸屑及其它杂物不允许超过1个。2电梯前厅尘推推3次机洗2次3楼道清扫2次拖洗2次4楼梯扶手抹尘2次擦
日常工作保洁计划表 本文内容：
日常工作保洁计划表
区域
序号
清洁项目
每天清洁工作内容
每周清洁工作内容
每月清洁工作内容
每季清洁工作内容
标
准
楼宇部分
1
楼道口
清扫一次尘推推2
拖洗2次
机洗一次
无杂物、明显纸屑、每个单元走道梯级烟头不超过2个，纸屑及其它杂物不允许超过1个。
2
电梯前厅
尘推推3次
机洗2次
3
楼道
清扫2次拖洗2次
4
楼梯扶手
抹尘2次
擦洗2次
无张贴无浮灰，上下擦1m纸巾无污染
5
墙面
清洁2次
无张贴无蜘蛛网、无积尘
6
顶棚
清扫2次
无张贴无蜘蛛网、无积尘
7
楼道玻面
清洁1次
轨道1次
内外刮洗2次
无污物1㎡内￠1mm污渍不超过2个
8
对讲门
抹尘2次
清洁2次
明净光亮、把手擦拭不锈钢油
9
信报箱牛奶箱
抹尘1次
清洁2次
无积尘、无张贴
10
电表、消防器材
抹尘1次
清洁1次
无积尘、无污物、无张贴
11
消防栓
抹尘1次
全面清洁1次
无积尘
12
控制面板
抹尘1次
清洁2次
无污物、无油渍
13
楼道灯具
外抹2次
取下内抹1次
无积尘、无蚊蝇、透明度好
14
电梯内外壁清洁
抹尘1次若遇垃圾随时清理
清洁2次、
光亮、明净、打不锈钢油保养，梯内广告无积尘
15
电梯沟槽
若遇垃圾随时清理
沟槽1次
无杂物
16
天台
清洁2次
无杂物垃圾纸屑，排水口畅通，水沟无污垢。
17
垃圾收集
清理3次
垃圾桶清洗3次
消杀毒2次
桶身干净、无污迹、无多余垃圾
区域
序号
清洁项目
每天清洁工作内容
每周清洁工作内容
每月清洁工作内容
每季清洁工作内容
标
准
外围及公共部分
18
马路及人行道
清扫2次
循环进行
高压水枪冲洗1次
无积水、无明显泥沙、污垢，100㎡以内烟头、纸屑平均不超过2个，￠大于1Cm的石子不超过2个落叶不超过2片。
19
公卫生间
清洁2次
无异味弃物篓无漫溢、无浮尘
20
停车场
清洁2次循环进行
油渍处理1次
高压水枪冲选1次
无杂物、纸屑、油污、积水、无明显污渍，蜘蛛网，挡车器无积尘
21
绿化用地
清扫3次以上
循环进行
无明显大片树叶纸屑、垃圾胶袋等杂物，地上无￠3Cm（大于）的石子，房屋阳台下毎100㎡烟头在3个以下，其它地面100㎡烟头在1个以下。
22
垃圾中转站
清扫1次
清洗1次
消杀毒2次
周围无明显污垢，排水畅通，无污水，无蚊蝇。
23
宣传栏
抹尘2次
刮洗1次
无污迹、无明显积尘、无张贴
24
喷泉
清洗1次
无漂浮物，无苔藓，无绿斑。
25
座椅、休闲设施
抹尘2次
清洁1次
消杀毒2次
无积尘、无污物、无张贴
26
标识牌
室内抹尘1次
全面清洁1次
室外清洁2次路灯清洁1次
无积尘、无乱张贴、无污迹。
27
雕塑小品
抹尘1次
全面清洁1次
无杂物、无积尘、无张贴