基本原理
1.高蛋白低脂肪
2、睡前3小时不要进食，11点才睡觉，也就是8点以后不能进食。
3、减脂者的膳食结构为碳水化合物：蛋白质：脂肪：纤维素=3:3:1:3
【普通三餐具体方案】
早餐：鸡蛋1~2个+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷加工土豆/燕麦片/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+鱼。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/番茄炒鸡蛋/黄瓜炒鸡蛋/韭菜炒鸡蛋+宫保鸡丁/牛里脊/炸土豆丝/炸山药/西兰花/烤土豆牛肉/红烧鱼。
【加餐具体方案】
所谓加餐不需要吃太多。一杯牛奶、一个苹果和一个玉米是简单的加餐。不管是上班族还是学生减脂餐食谱减脂餐食谱，这些东西都可以放在包里。
小吃时间大致在早餐和午餐之间（上午 10 点左右）以及午餐和晚餐之间（下午 3 点左右）。
如果晚上真的很饿，可以在睡前四个小时加一个玉米或者一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥。睡前三小时内不要进食。
常备食物清单：
脱脂牛奶，脱脂酸奶
全麦面包、杂粮面包、苏打饼干
燕麦片、中国银面、虾面、泰国米饭
土豆、西红柿、菠菜、蘑菇、西兰花、灯笼椒、芹菜、黄瓜、萝卜、胡萝卜、鸡蛋、鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼、苹果、香蕉、葡萄、花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油、芝麻油、橄榄油等。
（脾胃虚弱者不建议将主食放在正餐中）