江苏省青年绿色营体能训练方案 本文关键词：江苏省，体能训练，青年，方案
江苏省青年绿色营体能训练方案 本文简介：江苏省青年绿色营体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训
江苏省青年绿色营体能训练方案 本文内容：
江苏省青年绿色营体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
方案中训练的力度是循序渐进的，先是锻炼大肌肉群，然后是有针对性的锻炼小部分肌肉，每组的个数并是太多，但组数比较多，是锻炼大家的耐力。跑步是最基本的训练方式，所以每天都会有。上半身和下半身的肌肉训练是间隔开来的训练的，以便有一个恢复期，达到更好的训练效果。
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训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
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训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
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训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组
+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周
常规性跑步30-45分钟
下雨天
立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
苏州大学绿色协会