1、选择主食种类
1）含糖量高的人宜以粗粮、粗粮为主食。
如糙米、黑米、燕麦、全麦、玉米面或绿豆、红豆、黑豆等，因为这些食物含有较多的无机盐、维生素，并含有丰富的膳食纤维，可以降低血糖。血糖是有益的。
首先说一下全麦和非全麦的区别：
2）市面上的非全麦面包，为了口感好，大部分都是用小麦粉做的。我们常吃的小麦粉，其实是小麦粉筛出麦壳（麸皮）后精制的碳水化合物。营养流失比较大，不易消化，吸收速度快，对血糖的影响比较大。基本上，只剩下碳水化合物。因为小麦粉含糖量高，升糖快，不适合高糖人群食用。
全麦示意图：
全麦面粉保留了白色果肉（胚乳）和两层外衣：麸皮和胚芽。
麸皮和胚芽是谷物的灵魂营养，结构复杂，消化吸收慢，对血糖影响相对较小，适合含糖量高的人食用。而像我们平时吃的精白米、白面，谷物的种皮和胚芽都被去除了，
而全麦就是无麸质的全麦面粉，保留了大量的维生素E、维生素B和各种矿物质锌、硒、镁、铁、铜，还含有蛋白质和各种维生素和矿物质，GI值（血糖值指数）比普通面包低很多，低GI可以慢慢升高血糖，有充足的时间食用。
2）真全麦或假全麦
自从接触到“全麦”这个词后，我发现淘宝店里的全麦品牌太多了，至少不下100种。小麦，真正全麦的第一个配料表一定是全麦粉，配料表里只有：全麦粉+水+盐+酵母
为了让奶奶坚持吃代餐主食，试了很多市面上主流的全麦面包，最终选择了这款100%全麦面粉的田园欧式面包↓↓↓
味道是很扎实的那种。一打开袋子，一股浓浓的麦香扑鼻而来，很有嚼劲。她很爱吃，夸我孝顺，哈哈~~~
这款面包的配料表绝对干净，保证100%纯全麦面包，不加糖不加油。
这才是真正的无糖纯全麦。
由于全麦面粉没有经过精加工粉碎破坏，保留了小麦中大部分B族营养素、矿物质、膳食纤维的营养外衣。
2.注重主食的烹调方法，控制火候
记住一件事：任何主食都应该是干的，而不是烂的。食物越烂，消化吸收越快，对血糖的影响就越大。因此，高糖人群吃的主食不宜太糊、太烂。如果你真的喜欢喝粥，就不要喝糊状的粥，尤其是白米粥。可以用糙米、黑米、燕麦等来做粥，煮熟就好，不要煮烂。
需要强调的是，现在很流行把五谷杂粮磨成粉，煮成糊状吃。它被称为营养丰富且易于消化。其实这种吃法很不健康，对血糖影响很大，而且饱腹感差十种最佳降糖主食，所以不适合高糖人群。我一开始不明白，就顺势给奶奶弄了些杂粮喝。她根本吃不饱。
杂粮的饱腹感差，就是容易消化，更容易饿，导致热量摄入更多，容易引起血糖升高，高糖人群不宜吃太多太坏稀饭。
饱腹感还得是面包，像我一直给奶奶吃的田园全麦面包十种最佳降糖主食，饱腹感特别强，一个人至少能饱4个小时↓↓↓
奶奶以田园全麦面包为主食后，两餐之间就不再吃东西了。一片面包约85g，热量约150大卡，非常方便控制碳水化合物的摄入。
然后是与主食搭配的菜肴。对于含糖量高的人，只需要遵循一个原则：少吃高脂高盐的菜肴，避免“炒、干锅、红烧、炸、回锅”的菜肴“并尝试尽可能多地清洁它们。炒和水煮。
3.控制主食总量
毕竟，碳水化合物对血糖的影响很大。主食的食用量一定要控制在适当的比例，粗细相结合，五谷杂粮各占1/3。我应该怎么办？
首先，你需要知道你一天需要多少卡路里。这与年龄、体重、性别、运动量等因素有关，不能一概而论。先用公式粗略估算一下你的基础代谢，在这个基础上提高30-50%，差不多就是你一天消耗的热量。
知道一天需要的热量，除以2就是碳水化合物提供的能量，再除以4就是需要碳水化合物的量。大多数米粉的碳水化合物含量在75%左右，也就是将刚刚计算出的碳水化合物量除以0.75，就可以计算出米粉的需要量。
比如你一天需要2000卡路里的热量，2000÷2=1000卡路里由碳水化合物提供，1000÷4=250克碳水化合物。因此，一天约有150-200克碳水化合物由主食提供。150÷0.75=200克主食。
我们也可以在食品包装的营养成分表上查到碳水化合物的含量。如全麦面包营养成分表所示。我们可以看到，每100克，“碳水化合物”是33.5克。如果我们吃85克（一袋全麦面包的克数），那么我们吃85次0.335=28.475克碳水化合物。
这已经是碳水化合物含量极低的代餐了，性价比是?29.9/2斤。一盒有12个↓↓↓
奶奶的暖心小贴士：喜欢软软的可以用微波炉加热30秒哦~
4.注意进食顺序
吃饭的时候，主食不要一上来就吃。最好先吃一些肉、蛋等荤菜，再吃几口蔬菜，再开始吃主食。这样的进食顺序有助于稳定饭后血糖
当然，每个人的体质都不一样。在控糖路上，一定要及时了解自己的身体状况。对于高糖人群，最好每天饭后检测。毕竟每个人的身体状况不一样，千万不能大意。随身携带血糖仪以备不时之需。